Marjat ovat maistuvaa terveysruokaa

Kun marjat on poimittu puutarhasta, metsästä tai haettu aamusella torilta, kannattaa miettiä, miten marjat säilyttää ja säilöö.

Raikkaimmillaan marjat ovat tuoreina ja vastapoimittuina. Tuoreina syötyinä saamme hyödyksemme kaikki marjojen runsaat tehoaineet.

Ravitsemustutkijat kehottavat, että meidän pitäisi palata lähemmäksi entisaikoja, siis syödä ruoka-aineet mahdollisimman vähän käsiteltyinä ja mieluimmin kokonaisina. Kun marja irrotetaan luonnollisesta kasvuympäristöstään, vitamiinihävikki alkaa heti. Mitä pidempään marjat ovat huoneenlämmössä tai paahtuvat toripöydällä alttiina valolle, sitä enemmän niistä häviää esimerkiksi C-vitamiinia.

Kun pistämme tuoreen marjan poskeemme, popsimme lukemattomia bioaktiivisia aineita, kuitua, vitamiineja, flavonoideja, fenolihappoja, antosyanideja ja muita. Meidän ei tarvitse muistaa näiden aineiden nimiä ja vaikutuksia. Riittää, kun noudatamme terveyskehotusta syödä viittä väriä päivässä.

Marja-aikaan kannattaa vaikkapa sekoitella itse aamiaisjogurtti luonnonjogurtista ja parista kourallisesta tuoreita marjoja. Makuaistimme kiittää, ja teemme samalla hyvän teon hyvinvoinnillemme. Valmiissa marjajogurteissa marjaa voi olla alle viisi prosenttia, ja sekin luultavasti teollisen prosessin läpikäyneenä menettänyt omat luonnolliset tehoaineensa.

Marjasesonki on kuitenkin lyhyt, joten meidän pitää säilöä kesän vitamiineja ja makuja talven varalle. Kun tilaa pakastimessa on vähän, on houkutus survoa ja pilkkoa marjat sen sijaan, että pakastaisi ne kokonaisina. Kokonaiset vaativat enemmän tilaa, mutta ne säilyttävät paremmin vitamiininsa ja muut tehoaineensa hyödyksemme.

Tehtyjen tutkimusten mukaan esimerkiksi jo pelkästään mansikan halkaisu puolikkaiksi saa aikaan huomattavan C-vitamiinihävikin, puhumattakaan tuoresoseeksi survomisesta.

Moni terveysintoilija kaihtaa lisäämästä pakastemarjoihin rippusta sokeria, mutta se taas kannattaa tehdä. C-vitamiinin on todettu säilyvän paremmin marjoissa, joissa on pieni sokerilisä. Sokerin kanssa ei kuitenkaan pidä liioitella. Hilloissa marjojen tehoaineet säilyvät sitä paremmin, mitä lyhyemmän aikaa ja miedommalla lämmöllä hillon keittää. Sanonta hillon keittämisestä ”hymyillen”, eli juuri ja juuri pinta liikahdellen, pitää siis paikkansa.

Tehoaineita:

Antioksidantit eli hapettumisenestoaineet pidentävät elintarvikkeiden säilyvyyttä suojaamalla niitä hapettumisen aiheuttamalta pilaantumiselta. Ne edesauttavat myös vitamiinien säilymistä ruoassa.

Antosyanidit ovat kasvien väriaineita.

Flavonoideja on marjoissa, hedelmissä ja kasviksissa. Ne saattavat muun muassa estää veren hyytymistä ja suojata syövältä.

Kuidut ovat imeytymättömiä hiilihydraatteja. Ne lisäävät kylläisyyden tunnetta.

Vitamiinit ovat orgaanisia yhdisteitä. Ihminen tarvitsee 13 eri vitamiinia.